Sollten Sie nicht schon ins Bett gehen?

Die Wissenschaft erklärt, wieviel Schlaf du abhängig deines Alters wirklich brauchst (Juni 2019).

Anonim

Wir alle haben irgendwann das Dilemma überwunden: Soll ich weiter lernen (oder arbeiten) und die Schlafenszeit verzögern oder mich ausloggen und ins Heu gehen?

In der Schule blieb ich regelmäßig bis Mitternacht oder 1 Uhr morgens und studierte Laborberichte, obwohl mein Wecker jeden Morgen um 5 Uhr für das Rudertraining abging. Es war so verlockend, lange aufbleiben zu müssen, wenn so viel zu tun war - so viel Arbeit, die ganze Zeit.

Aber während ich vier oder fünf Stunden Schlaf auf der Uni hatte, ließ mich viel arbeiten, ich war müde. Ich nickte während des Unterrichts ein, aß mehr Essen, um mich wach zu halten, und wurde anfälliger für Erkältungen. Ich fand es schwieriger zu lernen, weil ich im Unterricht nicht aufgepasst hatte. Ich fand mich sogar manchmal aufgeschlossen gegenüber meinen Freunden.

Klingt bekannt?

Heute, nachdem ich in den letzten vier Jahren in einem Schlafforschungslabor gearbeitet und mich mit dem, was die Forschung über Schlafkürzungen sagt, vertraut gemacht habe, bin ich eher geneigt, die Bücher zu schließen, meinen Laptop zu schließen und ins Bett zu kriechen, denn Tatsache ist dass es buchstäblich keine Vorteile - none, zip, zero, nada - gibt, sich des notwendigen Schlafs zu berauben.

Was macht Schlafentzug für Ihren Körper?

  • Nur ein Nachtessen verändert die Funktionsweise Ihres Immunsystems, ähnlich wie Stress. Eine Nacht Schlafentzug reduziert signifikant die Spitzenkonzentration des Tagesrhythmus Ihrer weißen Blutkörperchen, wodurch Sie anfälliger für Krankheiten und Infektionen werden.
  • Eine einzige Nacht Schlafentzug führt zu erhöhtem Blutdruck. Selbst eine halbe Nacht Schlafverlust kann bei hypertonen oder prähypertensiven Patienten die gleiche Wirkung haben, was auf eine Aktivierung des sympathischen Systems hindeutet.
  • Ihr Körper erfährt viele einzigartige endokrine Veränderungen während des Schlafes, die mit Wachstum und Thermoregulation zusammenhängen, wodurch der Schlaf gestört wird. Sättigungshormone, wie Leptin und Ghrelin, werden ebenfalls verändert, was zu erhöhtem Hunger und Gewichtszunahme führen kann.
  • Eine Woche leichte Schlafrestriktion (sechs Stunden pro Nacht - ein ziemlich typischer Zeitplan für die meisten Menschen, richtig?) Verursacht eine erhöhte Sekretion proinflammatorischer Zytokine, die zu einer kardiovaskulären und neurokognitiven Dysfunktion beitragen können. (Erholungsschlaf am Wochenende senkt diese Entzündungswerte.)
  • Eine Woche von sechs Stunden pro Nacht ist mit einer Veränderung der Transkription von über 700 Genen verbunden, von denen viele mit den zirkadianen Rhythmen, dem oxidativen Stress und dem Stoffwechsel des Körpers in Zusammenhang stehen.

Was bedeutet Schlafentzug für dein Gehirn?

  • Eine Nacht des totalen Schlafentzugs reduziert die Koordination und die Geschwindigkeit unserer Augenbeweglichkeit, wie eine Studie, die die Fahrtüchtigkeit nach nicht ausreichendem Schlaf simuliert, darstellt.
  • Die gleiche Studie, die einen Anstieg der Zytokine mit mäßiger Schlafeinschränkung für eine Woche fand, zeigte, dass drei Nächte Erholungsschlaf (10 Stunden pro Nacht im Bett) nicht ausreichten, Defizite in Aufmerksamkeit und Reaktionszeit umzukehren, wie eine einfache Computeraufgabe gemessen.
  • Zusammenfassend sind viele Studien zu dem Schluss gekommen, dass chronischer Schlafverlust mit Defiziten sowohl im Kurz- als auch im Langzeitgedächtnis, Gedächtnisbildung, Entscheidungsfindung und Aufmerksamkeit / Wachsamkeit verbunden ist.

Wie können Sie feststellen, ob Sie genug Schlaf bekommen?

Sie können einen Test namens Epworth Sleepiness Scale durchführen. Wenn Sie Ihre Gesamtpunktzahl (von maximal 24 Punkten) hinzufügen, können Sie subjektiv erkennen, wie schläfrig Sie sind. (Die durchschnittliche Person zählt etwa vier oder fünf.) Es gibt auch einen objektiven Test der Tagesschläfrigkeit, in der eine Person mehrere 20-minütige Nickerchen-Gelegenheiten während des Tages hat. Je niedriger die Schlaflatenz ist, desto größer ist der "Schlafbedarf".

Aber manchmal hat man nicht das Gefühl, tagsüber tatsächlich einschlafen zu können, und trotzdem ist klar, dass man nicht genug Schlaf bekommt. Findest du es schwierig morgens aus dem Bett zu kommen? Fühlen Sie, dass Sie Kaffee brauchen, um Ihren Tag zu beginnen? Finden Sie sich häufig gähnen? Fühle dich träge, unmotiviert, unaufmerksam oder neblig? Findest du, dass du öfter krank wirst oder nicht so gut im Fitnessstudio trainierst? Sie laufen wahrscheinlich zu wenig schlafen.

Sie haben morgen einen Test oder ein Projekt, und Sie sind zu gestresst, um einzuschlafen. Was kannst du tun?

  • Wenn Sie unbedingt in den Stunden vor dem Schlafengehen lernen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht in hellem Licht studieren. Licht, besonders in der blauen Wellenlänge, unterdrückt die Sekretion von Melatonin, einem Hormon, das die Zirbeldrüse synthetisiert, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Computer-, Tablet- und Telefonbildschirme sind die schlimmsten Übeltäter für die Belichtung mit blauem Licht auf der Netzhaut. Ziehen Sie in Erwägung, das Programm f.lux herunterzuladen, das die Helligkeit Ihres Computerbildschirms bei Sonnenuntergang automatisch abschwächt . Sie können auch versuchen, eine orangefarbene Brille anzuziehen, um blaues Licht herauszufiltern. (Lesen Sie über das Experiment, das ich selbst gemacht habe!) Versuchen Sie, die Belichtung mit hellem Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu begrenzen.
  • Betrachte tiefe Atem- und Achtsamkeitstechniken, um dich zu entspannen. Ich halte jede Nacht eine Meditation MP3 und ein paar Ohrhörer an meinem Bett, nur für den Fall. Selbst in meinen stressigsten Nächten ist es sehr hilfreich, den Anweisungen der Stimme zu folgen, um mich zu entspannen.
  • Verbinden Sie Ihr Bett nur mit Schlafen (oder Sex). Arbeiten oder studieren Sie nicht im Bett. Wenn du im Bett gelähmt vor Stress liegst und nicht einschlafen kannst, dann steig aus dem Bett und finde eine ruhige Aktivität, bis du bereit bist, es erneut zu versuchen. Wenn Sie Ihr Bett mit Schlaflosigkeit in Verbindung bringen, werden Sie die Nacht vor dem Schlafengehen noch mehr erschrecken.
  • Wenn Ihre Schlaflosigkeit chronisch ist (mehr als dreimal pro Woche für mindestens drei Monate), sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen, der ein Medikament verschreibt, das das Stresssystem Ihres Körpers unterdrücken kann, oder Sie an einen Spezialisten für kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung weiterleiten.

Damit

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Solltest du eine Stunde länger arbeiten oder dir eine zusätzliche Stunde Schlaf gönnen?

Ich denke nicht, dass diese Frage beantwortet werden muss! Physikalische Effekte beiseite, Schlafverlust macht es schwierig zu lernen, Aufmerksamkeit zu schenken und Informationen zu merken. Bis spät in der Nacht zu arbeiten, wird kontraproduktiv; verzögerter Schlaf führt in unser kostbares langsames Schlafstadium, das mit verringerten Cortisolspiegeln und Gedächtniskonsolidierung verbunden ist.

Du bekommst einen Körper und ein Gehirn im Leben. Gib ihnen genug Schlaf - es ist das Beste, was du tun kannst, um jeden Tag dein Bestes zu geben und zu fühlen.