Kann nicht schlafen? Hier ist die erste Sache, die Sie versuchen sollten

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Anonim

Hast du Probleme zu schlafen? Ich auch. Zumindest, bis ich das Tool implementiert habe, von dem ich dir erzählen werde.

Schlaflosigkeit hat nicht nur Probleme beim Einschlafen. Es bezieht sich auf Schlaflosigkeit und schlechte Schlafqualität im Allgemeinen. Probleme beim Einschlafen, Schwierigkeiten beim Durchschlafen, zu früh aufstehen, Erschöpft aufwachen - jedes zählt als Problem der Schlafqualität.

Schlaflosigkeit diagnostizieren

Wenn Sie drei oder mehr Nächte in der Woche mehr als drei Monate lang unzufrieden mit der Qualität Ihres Schlafes waren, leiden Sie offiziell unter Schlaflosigkeit.

Diese Definition könnte ein Weckruf für Sie sein. Es war für mich.

Ich wurde gezwungen, meinen Schlaf zu überprüfen, nachdem ich an der Harvard Medical School einen Kurs in Lifestyle-Medizin besucht hatte. Als Eric Zhou von der Abteilung für Schlafmedizin diese Definition von Schlaflosigkeit teilte, überraschte mich das.

Du siehst, die meiste Zeit schlafe ich ziemlich gut.

Meistens. Sagen wir, vier Nächte die Woche. In den anderen Nächten habe ich vielleicht Probleme, einzuschlafen oder viel zu früh aufzuwachen. Es war ein stressiges Jahr, also hatte ich nicht so gut geschlafen wie sonst.

Alarmglocken gingen an: schlechte Schlafqualität, dreimal pro Woche, für Monate. Schlaflosigkeit.

Zhou betonte etwas, das ich bereits wusste, dass Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) die "First-Line" -Behandlung ist (ich bleibe auf meiner Gesundheit, so gab es kein medizinisches Problem, das schlechten Schlaf verursachte).

Der erste Schritt in CBT-I?

Ein Ruheprotokoll führen

Ich bin von Boston nach Hause gegangen und habe das gemacht. In den nächsten Wochen habe ich jeden Morgen die folgenden Punkte in meinem Tagebuch notiert (nicht jedes Tagebuch ist so ausführlich):

  • Die Zeit, in der ich begann, mich auf das Bett vorzubereiten (wenn es ungewöhnlich spät war, habe ich bemerkt, warum)
  • Die Zeit, als ich das Licht aus machte
  • Die Zeit (ungefähr) Ich bin eingeschlafen
  • Die Zeit (ungefähr) dauerte es, um einzuschlafen
  • Die Zeit, als ich aufwachte
  • Die Anzahl der Stunden, in denen ich tatsächlich geschlafen habe
  • Die Anzahl der gesamten Stunden im Bett (dies wird verwendet, um "Schlafeffizienz" zu berechnen)
  • Ob ich Wein getrunken oder am Vortag geübt hatte
  • Allgemeine Schlafqualität
  • Wie ich mich am nächsten Tag fühlte

Es war so augenöffnend.

Die Macht ist in den Details

Für 7 von 14 Nächten hatte ich weniger als 7 Stunden geschlafen. Einige Nächte 6 Stunden oder weniger. Wie war das möglich? Normalerweise war ich die Person, die 7 bis 8 Stunden hatte, aber etwas war eindeutig schiefgelaufen. Mein Schlaf war allmählich so schlecht geworden, ohne dass ich gemerkt hatte, wie häufig es war.

Als ich auf den Baumstamm schaute, waren die "schlechten" Nächte diejenigen, in denen ich mich nach 23 Uhr fertig machte. Als mein Mann und ich uns das anschauten, war es meistens so, weil wir lange draußen geblieben waren. Bei vielen Gelegenheiten kamen wir viel später als geplant von kurzen oder längeren Autofahrten nach Hause. Meine Aufwachzeit war auch unberechenbar.

Wir haben einen Plan gemacht. Ich würde mich jeden Abend kurz nach 22.00 Uhr auf das Bett vorbereiten, da dies die Nächte waren, in denen ich meine beste Ruhe bekommen hatte. Leuchtet vor 23 Uhr.

Wenn wir unterwegs waren oder von irgendwo herfuhren, mussten wir planen, pünktlich zu gehen, spätestens um 22 Uhr.

Optimieren Sie Ihren Circadian Zeitplan

Wegen der Wichtigkeit einer konstanten Weckzeit wollte ich um 7 Uhr aufstehen. Sobald ich aufwachte, ging ich ins Wohnzimmer und öffnete die Jalousien, um mich dem Tageslicht auszusetzen.

Je beständiger Ihre zirkadianen Rhythmen und Gewohnheiten sind, desto besser ist Ihre Schlafqualität. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Tagesrhythmus hilft anderen wichtigen Körperfunktionen, wie der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und einer positiven Stimmung. Ich tat mein Bestes, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen.

Nach nur einer Woche war der Aufprall bemerkenswert. Ich hatte erwartet, dass ich den "Schlafbeschränkungsprozess" implementieren musste, der der nächste Schritt in CBT-I ist, aber nicht musste. Ich fuhr fort, ein Protokoll zu führen, und innerhalb von ein paar Wochen schlief jede Nacht 7 bis 8 Stunden pro Nacht. Und ich habe viel ruhiger geschlafen. Es war wie ein Wunder.

Versuchen Sie, ein Schlafprotokoll zu führen und optimieren Sie Ihre Schlafgewohnheiten basierend auf dem, was Sie beobachten. Es gibt mehr zu CBT-I, das über den Rahmen dieses Artikels hinausgeht, und nicht alle Schlafprobleme sind so einfach (obwohl viele es sind!).

Wenn Sie ernsthaft mit dem Schlaf zu kämpfen haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt informieren, damit das Problem und die angemessene Behandlung genauer bestimmt werden können.

Für weitere Informationen über CBT-I empfahl Dr. Zhou zwei Online-Programme: Sleepio und SHUTi.

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